手軽な体幹トレーニング プランクという筋トレ法

8月上旬頃から少し運動を始めました。

腰痛持ちで、ヨガの教室に通うも逆に悪化しギックリ腰を起こし絶望していたのが6月終わり頃の話。

腰痛を良くするには運動をして筋肉を付ける必要がありますが、運動の仕方が悪いと却って腰痛をこじらせてしまうということがわかったので、それならどうすればいいのかと大変悩みましたが、結局今は自宅で簡単な運動をしています。

運動の時間は寝る前の約30分ほど。

内容は、筋トレとヨガです。今日はわたしが筋トレのために行っている「プランク」という運動について紹介したいと思います。

プランク

概要

「プランク」というトレーニングをご存じでしょうか。

詳しい内容は下記サイトにまとめられています。

30日プランクチャレンジ｜キツイけど効果大｜小さな成功で人生変わる

「プランク」とは体幹トレーニングの基本メニューの一つ。plank=板のように腹筋を固めて、体幹（胴体）を真っすぐ伸ばした姿勢をつくります。

30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう！というチャレンジ。健康的な生活を送るための、習慣づくりです。

”板のように腹筋を固めて体幹をまっすぐ伸ばした姿勢”とは、この記事の最初に貼った写真のような姿勢のことです。

この姿勢を作って一定の時間キープすることで腹筋やその他の筋肉が鍛えられる。これがトレーニングの概要です。簡単ですね。

そして「30日プランクチャレンジ」というのはこのトレーニングを30日間毎日続けるという活動のこと。毎日同じ時間続けるわけではなくて、ノルマは徐々に増えていきます。初日は20秒キープから初めて、続けるウチに筋力が鍛えられ、ラストの30日目には5分間プランクの姿勢がキープできるようになっている、という触れ込みです。

裏の目的

「30日間続ける」というチャレンジは、筋肉を鍛えるという目的のほかに、「小さな目標を習慣化させ、継続するという”成功体験の積み重ね”がその人のメンタルにポジティブな効果をもたらす」という目的もあって、「人生を変えるきっかけ」としても注目されているとのこと。

まー、なんつーか胡散臭い話ではありますが。

とりあえず、トレーニングの細かな手順を覚える必要はないし、用具を買いそろえる必要もないし、我が身とスペースさえあればどこでもできるし、30日続けさえすれば「成功」になるなら、「ちょっとやってみようかな」ととっかかりやすい運動ではあります。おかげさまで、わたしも簡単に始めることができました。

運動をサポートしてくれるアプリ 

スケジュール管理のためのスマホアプリがいくつも公開されており、無料のアプリもたくさんあります。わたしが最初に使ったのはこちら。

プランクで腹筋を引き締める [Plank]

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とてもシンプルなアプリですが、ノルマに応じたトレーニング時間のカウントダウン機能はもちろん、リマインダーの機能もあって、毎日忘れずトレーニングを続けることができます。

実際の「ノルマ」は下記のとおり。

アプリは毎日決まった時間に「プランクの時間ですよ」とリマインドしてくれ、タップするだけでスケジュール通りにセットされた時間だけカウントダウンしてくれます。

実際にやってみて

簡単そうな運動ですが、実際やってみたところ、わたしにとっては初日の20秒キープですらとてもキツくて驚きました。初日の時点で「ああ、300秒はないわ」と悟ります。それでも、ついていけるところまではついていこうと思って毎日続けていて、今は23日目です。

といっても、アプリの指示通りに実行できたのは11日目まで。12日目についに「絶対無理！」と叫びました。

最初は日々小刻みに10秒、15秒ずつふえていたものが、12日目に急に30秒伸びます。1.5倍にもなると、これはもう全然別の運動です。

そこで、12～15日目は60秒で一旦姿勢を解除し、インターバルを挟んでから残りの30秒やり直すという方式を試しましたが、再開後のプランクは10秒だって悶絶します。のたうち回りながら全90秒を曲がりなりに終えた後、次に120秒に増えた場合の苦痛を想像し、これでは続かないと判断。結局「毎日最低60秒」というノルマで続けることにしました。少し元気がある日は70秒ぐらいキープしてみることもありますが、基本的には60秒を過ぎればいつでもやめていいということにして、細々と続けています。

というわけで、今もアプリは「やった」という記録を残すために毎日使っていますが、指示される時間は一切守っていません。

感想

何らかの運動経験があってもともと筋肉があった人にはわけもないことかもしれませんが、生きていくのに最低限の筋肉さえ緩みきったわたしのお腹には、20秒のプランクさえも大変厳しい運動です。

大目標である「腰痛改善」に関しては効果はいまひとつ感じていませんが、少しは腹筋に力が入るようになってきた気がするので、やはり筋トレにはなっているんだろうなと思います。何より、腰痛に悪い感じはしないのが良いと思います。

気が向いたら、最低ラインを60秒から70秒、80秒と少しずつ伸ばしていきたいと思います。そういう風に管理できるアプリがあったらいいんですけどね。

というわけで、今日はプランクのお話をしました。

また明日以降に、もう一つの運動、ヨガについて書きたいと思います。